janvier 27, 2019

Perdre du poids en 3 minutes par jour

Nous cherchons tous une manière simple et rapide de perdre du poids à la maison.

Souvent, nous voyons des exercices qui nécessitent des appareils que l’on retrouve en salle de sport et qui durent longtemps.

Le saviez-vous ? 3 minutes suffisent par jour pour perdre du poids et gagner en endurance musculaire ! Des études prouvent que faire 3 minutes de cardio par jour permettaient de se débarrasser d’environ 200 calories.

Le but de ces exercices est de travailler par intervalles rapides (en sprint) afin d’augmenter l’endurance.

Si vous réalisez ces exercices plusieurs fois par semaine, vous allez pouvoir mincir rapidement.

L’idée de ce programme d’exercices est simple, il faut faire des exercices rapides pendant 3 minutes.

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1)  Jumping Jack

C’est un exercice simple à réaliser qui permet de se muscler et de s’affiner.

Il faut réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes pendant 3 minutes

  1. Se tenir debout les bras le long du corps
  2. Faire un saut en écartant les bras et les jambes en même temps jusqu’à toucher vos mains en resserrant les jambes et les bras
  3. Retrouver votre position initiale et recommencer
  4. Pendant l’exercice, il est important de garder le corps droit et gainé. Il faut inspirer au moment du saut écart et souffler lors du second

Il faut faire cet exercice pendant 45 secondes et le répéter 4 fois.


2)  L’alpiniste

 Cet exercice permet de renforcer les jambes et les muscles du haut du corps.

  1. Se mettre en position de planche les mains alignées sous les épaules. Le poids du corps doit être reposé sur les mains et les orteils
  2. Il faut contracter les abdos et ramener un genou vers la poitrine
  3. Revenez en planche basique
  4. Répétez l’enchaînement en alternant les jambes

Il faut répéter l'exercice 15 fois.

 

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3)  Le burpee

 Le burpee est un exercice qui sollicite tout le corps.

Le but de cet exercice est d’enchaîner un squat, un torse contre terre, un mountain climber pieds joints et un saut vertical.

  1. Être debout avec les pieds à largeur d’épaules
  2. Faire un squat en continuant le mouvement en posant les mains au sol
  3. Balancer les pieds vers l’arrière et laissez tomber le torse jusqu’au sol
  4. Une fois allongé au sol, il faut relever le buste et ramener les pieds vers l’avant
  5. Revenir en position squat avec les mains au sol
  6. Une fois en position de squat, il faut sauter verticalement en faisant toucher les mains au- dessus de la tête.

Il faut répéter le mouvement 10 fois.

4)  La fente assise 

Cet exercice permet de travailler tout le corps et surtout les cuisses et les fessiers.

  1. Se mettre debout, les pieds collés et le dos droit
  2. Faire un pas en avant avec une jambe et baissez les hanches vers le sol en pliant les deux genoux
  3. Le genou de derrière pointe vers le sol sans le toucher
  4. Le genou de devant doit être aligné avec la taille
  5. Il faut pousser le talon du pied de devant et le pied de derrière pour un saut vers le haut et lever la jambe de derrière
  6. Atterrir doucement et répéter l’enchaînement en alternant les jambes

Il faut faire ce mouvement 15 fois.

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5)  La montée de genoux 

Cet exercice simple permet de travailler les abdos et les cuisses.

Il faut courir sur place en montant exagérément les genoux l’un après l’autre au niveau de la poitrine.

Il faut bien contracter les abdos et avec les bras fermes.

Cet exercice doit être réalisé pendant 45 secondes et être répété 4 fois.


6)  La grenouille

Cet exercice permet de travailler tous les muscles des jambes

  1. Se mettre en position de planche
  2. Il faut sauter en écartant les pieds derrière les mains
  3. Revenir en position simple de squat en gardant les mains au sol
  4. Re-sautez pour revenir en position planche

Faire 10 répétitions rapides qu’il faut répéter 3 fois

7)  La fente marchée

Cet exercice permet de travailler tous les muscles du corps

  1. Se mettre debout, les pieds collés et le dos droit
  2. Faire un pas en avant avec une jambe
  3. Baisser les hanches vers le sol en pliant les genoux
  4. Le genou de derrière doit pointer vers le sol sans le toucher
  5. Le genou de devant doit être aligné avec la cheville Il faut faire 15 répétitions 3 fois
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8)  Le squat sauté

Cet exercice permet de travailler les fessiers et les cuisses.

      1. Se mettre en position de squat classique
      2. Il faut engager le tronc et sauter de façon énergique.
      3. Une fois que les pieds touchent le sol, se mettre en position de squat
      4. Répéter l’enchaînement en atterrissant doucement

Cet enchaînement doit être répété 15 fois

10)  Le saut latéral

Cet exercice fait travailler le haut du corps

  1. Se tenir droit, debout, les pieds collés et les bras pliés sur le côté.
  2. Il faut contracter les abdos et faire des petits sauts sur les cotes l’un après l’autre Il faut faire cet exercice pendant 90 secondes 2

11)  Le squat écarté

Cet exercice fait travailler le bas du corps

  1. Se mettre en position de squat avec les mains serrées juste devant la poitrine
  2. Il faut écarter les jambes sur les cotés avec les genoux pliés à 90°.
  3. Puis décoller un talon du sol sans bouger le reste du corps
  4. Rester 3 secondes, reposer ensuite le répéter avec l’autre talon

Il faut faire cet exercice pendant 45 secondes 4 fois. Ces exercices permettent de brûler jusqu'à 200 calories.

Vous pouvez les réaliser à la maison, devant la télé sans équipements spéciaux.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité, vous pouvez :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Ajouter un poids

Vous voilà prête pour retourner à vos activités et pourquoi pas commencer ou continuer votre blog?


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